Растяжка мфр что это
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Мобилизация VS растяжка
Техники Миофасциального Релиза (МФР) для улучшения вашей ГИБКОСТИ
Огромное количество женщин и мужчин блуждают в интернете в поисках специальных упражнений на гибкость. В основном, им предлагаются разные упражнения или комплексы упражнений на растяжку. На эти упражнения приятно посмотреть, потому что демонстрирующие их модели уже обладают прекрасной гибкостью и то, как они складываются, просто завораживает!
Кажется, что надо только повторять за ними, и я точно стану также складываться! Но, не торопитесь, всё не так просто. В одной из наших статей мы рассказали, что для развития ГИБКОСТИ начинать с растягивания не всегда эффективно и даже опасно. В нашей студии пилатеса для решения этой задачи мы предлагаем комплексный подход для развития гибкости, в котором есть три составляющие:
Наше тело можно представить, как луковицу или как матрешку, состоящую из слоёв. На разных участках тела количество этих слоёв может изменяться в большую или меньшую сторону.
У здорового человека она полужидкая полувязкая, что и дает нам в итоге и сцепление и скольжение.
Представьте, как вы наклоняетесь вперёд, и поверхностный слой сзади должен проскользить вверх к голове относительно глубокого слоя.
Давайте подумаем, что произойдет, если эта свободная фасция утратила свои качества? Стала менее жидкой и более вязкой. Теперь она больше обеспечивает сцепление, чем скольжение. Можно её представить, как подсыхающий клей. Слои начинают склеиваться, слипаться.
Представьте, как вы наклоняетесь вперед, и ваш поверхностный слой застревает и не проскальзывает. Вы начинаете ощущать ограничение движения и думаете, что вам не хватает длины мышц, а на самом деле причина может быть именно в залипании слоёв.
Наверное, вы уже спрашиваете, отчего изменяется качество свободной фасции? Почему она становиться более вязкой? Правильный вопрос, на который нет однозначного ответа, но есть предположения:
И вместо того, чтобы искать точную причину, мы предлагаем сделать шаг на пути решения проблемы: использовать специальные техники МФР, которые запускают процесс насыщения тканей жидкостью и возвращения функции скольжения!
Чтобы лучше понять механизм воздействия, давайте чуть больше узнаем о свойствах свободной фасции.
Её уникальность в том, что она содержит ретикулин, который может связывать огромное количество молекул жидкости. Именно вода отвечает за скольжение и если её недостаточно, то свободная фасция становиться вязкой и клейкой.
Проведите эксперимент. Возьмите сухую губку, сожмите её в руке, поднесите край губки к воде и разжимайте постепенно. Посмотрите, как происходит наполнение водой не только у края, где вода, но и дальше в глубь! Такой же удивительный эффект происходит в вашем теле, когда мы сдавливаем ткани и медленно отпускаем давление!
Для создания давления используется вес вашего собственного тела и различные аппликаторы. На первый взгляд коллекция может выглядеть как набор из камеры пыток, но это только первое впечатление! Техники очень приятные и комфортные!
На определённую область тела создаётся давление аппликатора и потом совершается медленное прокатывание. Свободная фасция получает порцию жидкости и это моментально изменяет её свойства.
Для большей убедительности проведите ещё один эксперимент. Запомните амплитуду своего наклона вперёд, проведите 3-5 минут на роле в районе задней поверхности бёдер под руководством нашего тренера и сравните до и после! Результат вас приятно удивит. Наклон станет не просто глубже, поменяется ощущение при растягивании. При этом ваши мышцы длиннее не стали (для этого необходим более продолжительный период времени, от 3 до 6 месяцев).
Важно учесть, что для достижения устойчивого результата необходимо систематическое воздействие и комплексный подход! Помните: мобильность, стабильность, двигательный контроль! Это всё важные составляющие развития вашей ГИБКОСТИ!
В заключение хочется добавить, что техники МФР это не просто раскатывание на роллах, это упражнения, которые выполняются с соблюдением определённых принципов. Тело человека уникально и каждая часть тела имеет свои особенности. Поэтому каждый тренер студии в обязательном порядке проходит обучение техникам МФР с последующей стажировкой у мастера (более опытного тренера) и аттестацией руководителя.
В рамках обучения наши специалисты осваивают не только упражнения с инвентарём, но и мануальные техники, что делает их уникальными в своем роде.
Если у вас появилось желание попробовать эффект на себе, запишитесь на стартовую тренировку в студию пилатеса. Когда с вами свяжется менеджер, добавьте информацию о том, что хотите попробовать МФР. Мы обязательно учтем это пожелание при подборе тренера!
Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений
Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.
В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.
Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.
Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.
Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.
Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.
Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.
Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.
Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.
Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.
В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.
Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.
Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.
Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.
Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.
Как используют МФР тренеры разных направлений
В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.
Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.
Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.
В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.
Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.
Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.
В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.
Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.
Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.
Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.
Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.
Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.
Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.
Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.
Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.
С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.
Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.
Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.
Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.
Тонкости МФР или о чем не говорят на семинарах
Как правильно расшифровывать аббревиатуру МФР: миофасциальное расслабление или миофасциальный релиз?
Термин «миофасциальный релиз» относится к разряду медицинских технологий, основанных на мануальном воздействии для высвобождения фасциальной ткани из фиксированного положения. В случае групповых или персональных тренировках с использованием специального оборудования в рамках фитнес- или велнес-клуба, более корректным будет использование расшифровки «миофасциальное расслабление».
Почему одним из требований к занятиям МФР является максимально закрытая одежда, не оставляющая участков голой кожи?
Во время занятий МФР мы используем достаточно оборудование (роллы, мячи, валики и пр.), которое не может быть подвергнуто антисептической обработке после каждого занятия. Кожные выделения занимающихся могут иметь достаточно выраженные индивидуальные особенности, поэтому такие рекомендации к одежде оправданы в гигиенических целях. Кроме того, в некоторых случаях при прокатывании возникает вероятность собирания поверхности кожи в складки, в результате чего вместо расслабления и выравнивания тканей мы получаем обратный эффект.
На чем основывается запрет воздействия на определенные зоны тела, например, суставы или поясничный отдел позвоночника, во время занятий МФР?
Действительно, существует строгое ограничение по воздействию на зоны суставов. Это связано с тем, что при повышенной подвижности в суставах, обусловленной возрастными изменениями, травмами или заболеваниями, мы, воздействуя твердыми предметами, например, роллом, можем нарушить соосность суставов, что негативным образом отразится на изменениях осанки. Что касается поясничного отдела позвоночника, то в нем, как правило, есть гипермобильные позвонки или сколиотическая дуга, поэтому воздействие твердым оборудованием приведет к ухудшению ситуации. Кроме того, квадратная мышца поясницы напрямую связана с зоной почек, поэтому давление в этой зоне крайне нежелательно. Поэтому существует запрет на применение технологий МФР непосредственно на суставы. На более продвинутых этапах работы с клиентами, например, при проведении персональных тренировок с использованием МФР нижних конечностей, допустимо ограниченное воздействие на суставы в местах прикрепления мышц.
Является ли беременность противопоказанием для использования МФР?
Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий беременной женщине дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя ещё большее увеличение боли. Применение технологий МФР в работе с беременными женщинами позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, возможность мышцам эффективно сокращаться или расслабляться.
Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводье, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовность к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины на каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.
Почему важна последовательность применения приемов и что бывает, если она нарушена?
Последовательность применения различных приемов МФР, также как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, минироллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы) определяется с учетом знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач. Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твёрдое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия. Иногда это может продолжаться от 2-3 недель до 1,5 месяцев, в связи с активацией триггерной точки и дальнейшим воспалением тканей.
Почему опасно применять жесткое оборудование или оборудование с выпуклостями? Какие могут быть последствия?
Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм, как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль, из-за того что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении. В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях, и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а может, и навсегда. Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.
Через какое время наступает зримый эффект для тех, кто занимается МФР с целью похудеть?
Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, этот эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека. Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов. Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть. Но лишь при грамотном применении – с учетом индивидуальных особенностей клиента, в том числе состояния осанки и наличия заболеваний.
Различается ли последовательность, приемы, оборудование для МФР при применении к различным осанкам и если да, то почему?
Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться «причесать всех под одну гребенку» не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом. Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение на теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц. Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме этого, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.
В чем разница между персональной МФР тренировкой и групповой?
Во время тренировки МФР в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменением в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий МФР достаточно ощутимый и значимый, но он не сопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.
Можно ли ускорить выполнение приемов МФР, чтобы увеличить время «полезной» (силовой) части тренировки?
Можно ли использовать МФР при варикозном расширении вен?
Воздействие на зоны с выраженными признаками варикозного расширения вен твердым оборудованием, например, роллом, не допустимо. Можно оказывать легкое плоскостное воздействие мягкими предметами, обходя при этом зоны варикозных узлов и тромбофлебита, поскольку в этих местах наблюдается истончение стенок сосудов и возможное скопление тромбов. Поэтому в большинстве случаев клиентов с данной проблемой лучше тренировать не в групповом, а в персональном формате.
Хотите научиться тренировать клиентов с использованием техники МФР?