задний пучок дельт что такое

Дисбаланс мышц плеча

Дисбаланс мышц плеча

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Источник

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Техника выполнения:

Исходное положение:

Выполнение:

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Похожие статьи:

6 комментариев к записи « Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! »

Спасибо, очень полезная статья!

Пожалуйста. Будем стараться что бы каждая статья была для вас полезной. Хороших тренировок!

Добрый день Сергей. Смотря какие цели вы преследуете в тренировках мышц шеи. Если вы хотите укрепит данные мышцы то достаточно выполнять перекаты стоя на голове собственным весом. Такой прием используют борцы в своих тренировках. В бодибилдинге же стремятся к гармоничному развитию тела. Поэтому нужно большее внимание уделить развитию более мощных поверхностных мышц. В нашем случае это будут Грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. При их сокращении происходит наклон головы назад. А при односторонем сокращении наклон вбок. Значит если мы хотим развивать эти мышцы одновременно нужно использовать более тяжелый вес, так как в работе участвуют сразу две мышцы. Для это мы используем наклоны головы назад. Если же хотим тренировать эти мышцы по отдельности тогда наклоняем голову вбок. И вес естественно будет существенно меньше. За наклоны вперед отвечают глубокие мышцы. Такие как: лестничная мышца и длинная мышца шеи. Но при одностороннем сокращении они тоже участвуют в наклоне и поворотах головы каждая в свою сторону. А значит при наклонах вперед они тоже получают нагрузку. И остались мышцы задней части шеи это ременные мышцы. При их сокращении происходит наклон головы назад, а при односторонней работе поворачивается голова. Какой можно сделать вывод. Основными функциями мышц шеи являются удержание головы не давая ей заваливаться вперед. При сокращении большинства из них происходит наклон головы назад и наклон вбок. Следовательно больший акцент нужно делать на упражнения в которых происходят данные движения. Наклоны же вперед так же полезно делать для урепления не больших внутренних мышц шеи. Но вес будет меньше. Надеюсь я смог вам помочь) Успехов в
тренировках!

Для достижения результатов в развитие дельт достаточно выбрать всего одно упражнение в котором вы лучше всего чувствуете работу заднего пучка. После этого просто встраиваете его в свою тренировочную программу. Самый распространённый вариант это делать по одному упражнению на каждый пучок. Например ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ или СТОЯ для передней дельты, далее идет одно упражнение из данной статьи на заднюю дельту и потом РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ для средней дельты. Если вы только начали тренироваться, тогда вам будет достаточно всего одного упражнения на плечи к примеру ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Об этом можете узнать из статьи «Программа тренировок для начинающих». Успехов вам в тренировках!

Источник

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Источник