живу в моменте что значит
Почему совет «жить в моменте» не работает и причем здесь страх смерти
практикующий экзистенциальный психотерапевт
В области душевного здоровья есть много понятий, понадерганных отовсюду с потерей контекста или с его крайним упрощением: осознанность и ответственность, зона комфорта, принятие себя и многие другие. Как правило, они используются или с каноническими объяснениями, не объясняющими ничего, — или вовсе без объяснений («ну это и так все знают»). Такие понятия можно назвать «мемами», потому что называть их «симуклярами» — слишком пафосно.
Что такое «жизнь в моменте»
Один из таких мемов — «жизнь в моменте», также известный как «жизнь здесь и сейчас» и другие его вариации. Откуда взялся этот мем, уже мало кто вспомнит, — разве что это «что-то восточное», занесенное на Запад в 70-е, во времена начала его большого романа с восточной духовностью. Выросших тогда на стыке двух культур духовных учителей — легион. Чтобы понять, как выглядят последователи мема сегодня, можно заглянуть в довольно популярные книги на эту тему.
Первая, вероятно, наиболее известная — «Сила Момента СЕЙЧАС», написанная духовным оратором Экхартом Толле. Эта переведенная на 33 языка книга в жанре проповеди все двухтысячные входила в список самых продаваемых книг по оценкам «Нью-Йорк Таймс». Автор агитирует жить в моменте и даже рассказывает, какие мысли для этого надо думать, как относиться к жизни и что делать. В двух словах: «Всё принять».
Вторая — «Мудрость ненадежности. Послание веку беспокойства» Алана Уотса, британского философа, писателя и лектора, переводчика и популяризатора восточной философии для западной аудитории. В книге предлагается просто принять факт, что нет никакой надежности и постоянности: расслабиться, получать от этого удовольствие — и зажить в моменте. То есть тоже «всё принять». Что совершенно невозможно сделать, прочитав всего лишь одну книгу. Или даже две.
Третья книга — «В поисках потока. Психология увлеченности повседневной жизнью» Михая Чиксентмихайи. Она стоит немного особняком, потому что ее написал профессор психологии и бывший декан факультета Чикагского университета, а не какой-то там очередной прозревший, не обладающий подкрепленным научной степенью правом рассуждать о человеческой психике.
Книга примечательна тем, что Михай вводит свое понятие — «поток», после чего со схемами, таблицами и прочими научными штуками убедительно «продает» нам, что жить в потоке — хорошо, приятно и здорово, вы все наверняка знаете это состояние! Конечно, знаем. Но в сухом остатке у Чиксентмихайи не остается ничего, кроме как «жить в потоке — это значит быть максимально вовлеченными; попробуйте быть максимально вовлеченными, чтобы жить в потоке».
Три признака «жизни здесь и сейчас»
Если собирать разрозненные, но удивительно похожие друг на друга высказывания учителей, несущих на Запад восточную мудрость, то получится примерно следующее.
Первое. Реальная жизнь — вот. Она существует только в коротком моменте, который называется «сейчас». Никакого будущего и прошлого нет. Есть воспоминания (которые на самом деле — картинки в голове) и попытки предсказать будущее (тоже воображаемые картинки).
Толле пишет: «Ощущал ли ты когда-нибудь, делал ли, думал ли или чувствовал что-нибудь вне момента Сейчас? Считаешь ли ты, что когда-нибудь будешь на это способен? Может ли что-либо происходить или быть за пределами момента Сейчас? Ответ очевиден, не правда ли? Ничего не происходило в прошлом — все происходило в момент Сейчас. Ничего не произойдет в будущем — все произойдет в момент Сейчас.
То, о чем ты думаешь как о прошлом, — это лишь след в памяти твоего ума, след минувшего момента Сейчас. Когда ты вспоминаешь о прошлом, то реактивируешь след в памяти — сейчас ты поступаешь именно так. Будущее — это воображаемый настоящий момент, проекция ума. Когда будущее наступает, то оно наступает как настоящий момент. Когда ты размышляешь о будущем, ты делаешь это сейчас. Прошлое и будущее со всей очевидностью не имеют собственной реальности, они могут лишь отражать свет солнца, и, стало быть, прошлое и будущее — это только слабое отражение света, силы и реальности вечного присутствия. Их реальность „заимствована“ у настоящего момента».
Второе. Западный человек слишком много думает, в то время как жизнь надо не думать — а проживать. Хватит, дескать, думать о музыке: музыку можно слушать; и зачем говорить «мед» — когда можно просто его поесть.
«Более того, привычка к размышлению, которую поощряет наше нарциссическое общество, на самом деле может ухудшить ситуацию. Исследования с помощью Выборочного Изучения Опыта показывают, что когда люди думают о себе, их настроение обычно негативно. Когда человек начинает размышлять, не имея для этого специальных навыков, первые мысли, которые возникают в его сознании, обычно бывают депрессивными. Если в состоянии потока мы забываем о себе, то в состоянии апатии, беспокойства или скуки наше „эго“ обычно выходит на передний план. Поэтому если мы не владеем мастерством размышлений, занятие „размышлениями над проблемами“ обычно ухудшает ситуацию вместо того, чтобы ее облегчить», — пишет Михай Чиксентмихайи.
Третье. Давайте все жить в потоке/моменте, это избавит от всех тревог и печалей.
Почему идея «жизни в моменте» кажется абсурдной
Всем этим офигенно духовным ребятам (и одному профессору) противостоят нормальные люди с очень простой аргументаций: «да это же всё — сраные хиппи!» Как это «не заботиться о будущем»? Тогда ведь можно через десять лет проснуться где-нибудь под забором. Вот, например, анонимный комментарий из интернета к книге Толле, прекрасный в своей типичности: «Копирка Дейла Карнеги с приправой „духовности“. Суть этой книги — стань инфузорией-туфелькой, не помни о прошлом, не мечтай о будущем, живи в забвении», — действительно, а куда, спрашивается, деть умище?
Невозможно до конца отвергнуть простую идею о том, что будущее — есть и что о будущем можно позаботиться, и оно от этого станет только лучше! Пока что любые попытки отрицать будущее даже под предлогом «это лишь человеческий конструкт» выглядят неубедительно. Всё вокруг — человеческий конструкт.
Мостик из существования в настоящем к обдумыванию будущего перекидывается просто: даже если мы живем в моменте, мы обречены делать выбор и принимать решения, от которых зависит будущее.
В душепопечительных книгах (и у профессора тоже) на это есть ответ: когда живешь в «потоке», решения принимаются «как бы сами», без участия ума. В качестве примера приводят музыкантов-виртуозов или спортсменов-медалистов. Однако музыкантам необходимы десятки тысяч часов тренировки, чтобы потом расслабиться и сыграть интуитивно. Дайте простому человеку инструмент, попросите его быть собой, и пусть интуиция подсказывает ему, как играть — понятно, что получится.
Если доводить идею о последствиях выбора до логического конца, то у человека есть бесконечно ценная ставка — собственное будущее, рисковать которой ради какого-то «сейчас» совершенно не хочется. Будущее-то вон какое длинное, а «сейчас» даже не ухватить.
Как мысли о будущем вызывают тревогу
Тревога, присущая всем людям, потенциально бесконечна. Особо тревожные люди просто не знают, когда следует остановиться и перестать беспокоиться. У них совершенно верная логика: «о будущем надо заботиться» — этого, на их взгляд, «сраные хиппи» как раз не делают. Но тревожность — это чувство, а чувство просто так не отпускает, отсюда следует простой вывод, что надо еще лучше заботиться о будущем — и тогда, может быть, отпустит. Вывод неверный. В крайних случаях тревожный человек пытается предусмотреть вообще всё, объять своим тревожным умом всю вселенную. Это не только утомительно, но и совершенно невозможно.
Своим тревожным клиентам я рассказываю на психотерапии примерно одну и ту же рационализацию: обо всем не позаботишься, постоянная тревожность выматывает тебя так сильно, что в долгосрочной перспективе приближает всё те же негативные последствия гораздо сильнее, чем отдаляет их, — поэтому давай брать перерывы.
Назовем их «передышкой»: в эти периоды можно выдохнуть, расслабиться и немного пожить. В моменте.
Есть, конечно, менее тревожные люди (возможно, Толле — просто один из мутантов с пониженной тревогой). Но можно ли изжить тревогу о жизни вообще? Нет.
Почему любая тревога — это страх смерти
Любая тревога — это тревога о будущем, а тревога о будущем — это хорошо замаскированный страх смерти. Ведь это самое худшее, что может произойти в будущем. Человек — животное, обладающее воображением. Он способен поэтому моделировать будущее, и при этом имеет некие подозрения по поводу собственной смертности, которую — вместе с подозрениями — и пытается всячески избегать.
Канадский психотерапевт Джордан Питерсон рассказывает об этом так: человек способен в голове создавать искусственные миры, населять их своими аватарами, действующими по-разному и смотреть, какой из этих аватаров выживет. В «Отрицании смерти» антрополог Эрнест Беккер вообще предполагает, что вся человеческая цивилизация и культура созданы исключительно для того, чтобы замаскировать или как-то смягчить этот страх смерти. Там же он пишет, что и восточные парни не являются исключением. Буддисты поступили хитрее всех, сделав вид, что не хотят перерождения: коротко говоря, цель любого уважающего себя буддиста — выйти из «колеса сансары» и перестать перерождаться. Делать вид, что не хочешь того, чего хочешь больше всего, — прекрасная уловка!
Можно ли исправить человеческую природу
Дело не только в закрытии глаз. Было бы слишком печально думать, что это просто одни люди нашли способ обдурить себя — и теперь толкают его другим под видом духовных учений. Хотя, может, так и есть. Но дело может быть и в упражнениях. Помните музыкантов из примера выше? На эту тему есть еще один популярный мем «нейропластичность» — свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта. Если бы этого понятия не было, как бы мы могли другими словами выразить простую мысль о том, что человек способен обучаться и меняться? Даже и не знаю.
Существуют научные исследования, в процессе которых серьезных медитаторов позасовывали в аппарат МРТ и выяснили, что мозг у них работал по-другому. Каждый раз улыбаюсь, когда слышу про эти исследования: а со стороны без МРТ разве не видно, что с буддистами что-то определенно не так? Слишком счастливо выглядят.
Эти люди намедитировали за жизнь около 10 000 часов, что совпадает с другим мемом — теорией Андреса Эриксона о том, что надо потратить не менее 10 000 часов осознанной практики для того, чтобы стать в ней экспертом. Выходит, что «всего» за десять лет медитаций и прочих духовных практик можно так поменять мозг, что станешь как бы не совсем человеком — и тревоги отпустят. Десять лет перетренировки сознания!
«Жить в моменте» невообразимо тяжело, это в какой-то степени opus contra naturam — работа против природы. Эту мысль можно найти, например в курсе Buddhism and Modern Psychology Роберта Райта, американского научного журналиста и писателя. Он соотносит современные научные теории об устройстве мозга (modular theory of mind) с буддийскими представлениями и выясняет, что за последние тысячи лет ученые наконец-то догнали буддистов. Наука приходит к выводу, что никакого «я» на самом деле нет — как и говорят буддисты, — а есть относительно независимые модули, и каждый отвечает за что-то свое (например, за желание оставить потомство). Эти модули выскакивают невпопад и создают жуткий зоопарк (с точки зрения буддистов, это «мысли сами себя думают»). Навести в нем относительный порядок можно с помощью тренировок внимания — тех же медитаций. Параллельно этому автор восхищается упорством буддистов, с которым они пытаются исправить человеческую природу.
В довольно мрачных научно-фантастических романах «Ложная слепота» и «Эхопраксия» Питера Уоттса под видом описания будущего человечества поднимается все тот же вопрос: «как страшно быть человеком!», просто чем дальше в будущее — тем страшнее. И все примочки, имплантанты и прочие чудеса техники совершенно не спасают, а только делают хуже. Например, в романе есть «двухпалатники» — монахи-ученые, которые с помощью управляемого рака мозга так себе все внутри подправили, что стали суперлюдьми, способными сливаться в единый коллективный сверхразум. Им среди всего ненужного пришлось вырезать и часть мозга, дающую представление о собственной смертности — иначе это всё никак не работало.
«Господи, да это же пародия на буддистов, очень умно!» — тут же сказал я и выяснил, что в послесловии к собственному роману автор пишет то же самое: посмотрите, какую пародию на буддистов я написал, очень умно!
Потом эти уже «не совсем люди» с высоты своей колокольни начинают агитировать «совсем людей» примкнуть к ним. Как будто это так просто! Если сильно меняться, то возникает и другой страх, страх потери себя: «Если я — тревожный невротик, и я перестаю быть тревожным невротиком, то где же я?» А нет, подождите, это всё тот же страх смерти. Обложили со всех сторон.
Как психотерапия решает вопрос «жизни в моменте»
Психотерапия тоже в какой-то степени учит жить в моменте, хотя и не называет это так и не преподносит как решение от всех болезней. В качестве анекдотического примера можно взять технику гештальтистов спрашивать клиента: «А что вы сейчас чувствуете?» С помощью этого вопроса они вырывают человека из мыслей и помещают в ощущения, которые происходят здесь-и-сейчас. Пример анекдотический, потому что способ затаскан донельзя.
Сама «жизнь в моменте» совсем не спасает от тревоги о будущем. Спасает, например, бегство — благо, что способов бегства человек придумывает всё больше и больше. Знаете шутку Луи Си Кея, что страшно ходить в туалет без телефона, потому что будет время подумать и навалится экзистенциальный ужас? Так вот это не шутка.
В медитативной традиции надо пройти через много часов медитации и «темную ночь души», которая тоже является встречей с самым страшным, что можно вообразить — но тема эта не очень популярна, в агитках про нее не пишут. Чтобы прочно жить в текущем моменте, надо сначала разобраться со своей экзистенциальной тревогой, а для этого нужно с ней встретиться — можно вместе с терапевтом, если брать терапевтическую традицию. Но дураков делать это просто так нет, конечно.
Призывы «просто жить в моменте» совершенно справедливо воспринимаются многими агрессивно. Сказать человеку, что тревожиться о жизни не стоит — всё равно что сказать человеку в депрессии: «Ну, не грусти!»
Жизнь в моменте подается популярными психологами как панацея от тревог, а на деле всё наоборот. Если огромным, невероятным, не каждому по силу трудом получится как-то разобраться с экзистенциальной тревогой, в том числе и поменяв себя, — то тут эта самая жизнь сама и наступит.
5 шагов к тому, чтобы радоваться жизни здесь и сейчас
Как часто вы действительно находитесь в текущем моменте? Осознано проживаете то, что с вами происходит? Ловите все детали происходящего, обращаете внимание на все нюансы? В то же время это одно из ключевых правил ровного настроения и общего состояния благополучия. Дело в том, что в текущем моменте мы, к счастью, не так часто переживаем нечто действительно неприятное. Как правило, нам плохо или тревожно оттого, что мы снова и снова возвращаемся к событиям прошлого или волнуемся из-за возможных неприятностей в будущем. Или качаемся на качелях недовольства своей жизнью из прошлого в будущее и обратно.
Вовсе не думать о прошлом или будущем невозможно и даже беспечно. Но старайтесь лимитировать время, которое вы проводите за этим занятием. Останавливайте себя и переключайтесь на то, что с вами происходит прямо сейчас, когда замечаете, что вновь ходите по кругу сожалений о прошлом или страхов перед будущим.
Мы можем быть поглощены профессиональными проблемами, семейными неурядицами или собственными переживаниями и не замечать того, что перестали заботиться о себе в нужной степени. Недостаток сна, нерегулярное и неправильное питание, большие нагрузки и стресс — все это может заставить чувствовать себя абсолютно несчастной, даже если все остальное объективно хорошо.
Понятное дело, что если у вас маленькие дети, испытательный срок на работе и необходимость заботиться о бабушке в другом городе, совет «просто больше отдыхайте» выглядит насмешкой. Но даже в таких случаях необходимо по кусочку отвоевывать возможность заботиться о себе. Закупать простые и удобные полезные перекусы, не стесняться отказаться от встречи или разговора, когда хочется выспаться, и прочее.
Исходя из своих возможностей и предпочтений, попробуйте придумать для себя личное занятие, которое приносило бы вам радость каждый день: 10 минут кофе в тишине, 20 минут любимого сериала, 5 минут танцев под любимую музыку. И старайтесь находить на него время, что бы ни случилось. Это те самые короткие передышки, во время которых можно прийти в себя, немного расслабиться и да, пережить момент счастья.
Мы сами не отдаем себе отчет, сколько вещей вокруг раздражает нашу нервную систему, особенно в городе. Начиная от резких звуков и неприятных запахов и заканчивая необходимостью сталкиваться с людьми, которые нас задевают. Многих из этих явлений практически не избежать, но от части ненужных для мозга стимулов запросто можно отказаться.
Тщательно пересмотрите список пушей и уведомлений в телефоне и оставьте только самые важные: мир не перевернется, если вы ответите кому-то на комментарий к фото на час позже. Обратите внимание, не чувствуете ли вы себя более раздраженной, если занимались домашними делами либо ехали на работу под разговор ведущих или сводку новостей. Мешает фонарь за окном или утреннее солнце не дает выспаться? Купите плотные шторы или маску для сна. Беруши спасут от звуков уличного движения или беспокойных соседей. Приятная к телу одежда, бесшовное белье, удобная обувь — все это снимает число ежедневных поводов для раздражения, которые мешают радоваться жизни.
Работать с тревожностью
Тревожность в разных формах может омрачать жизнь многих взрослых людей. Она может быть последствием травмы, негативного детского опыта, постоянного стресса, общего неблагополучного информационного фона. И часто именно тревожность не позволяет нам признать, что в целом сейчас все неплохо и вполне можно позволить себе побыть хотя бы немножечко счастливым.
Работать с тревожностью можно на разных уровнях. С тревожным расстройством и паническими атаками необходимо идти к врачу. Если же вы просто ловите себя на том, что даже в ситуациях благополучия находите поводы для тревоги, включая самые незначительные, подумайте над тем, что подрывает ваш психологический ресурс. Если это старые нерешенные вопросы, тут, опять же, имеет смысл обратиться к терапевту. Если это истощение сил, то все та же забота о себе и снижение уровня раздражителей будут большим подспорьем. Спорт в удовольствие, медитации и отдых на природе также снижают уровень тревожности.
Критическое мышление часто подталкивает нас к тому, чтобы отыскивать в себе, окружающих и своей жизни недостатки и проблемы, упуская все достоинства, радости и заслуги. Вы наверняка замечали, что даже на самых неудачных мероприятиях находятся люди, которые хорошо проводят время. Да, им тоже не нравится, что концерт отменили, погода плохая и еду не привезли, но они исходят из того, что они все равно уже здесь и могут попробовать даже в заданных обстоятельствах повеселиться. В более широком смысле эту концепцию можно перенести на жизнь.
Это не призыв обесценивать свои переживания, трудности и моменты, когда нас ранят или расстраивают. Все это так или иначе присутствует в нашей жизни, и часть этих проблем можно решить, изменив обстоятельства или свое отношение к ним (и этим можно заняться). Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас, — это попробовать найти несколько поводов, чтобы быть благодарным себе и своей жизни за все хорошее, что вы сделали и имеете в этот момент. И через эту благодарность почувствовать себя более значимым и счастливым.
Жить «Здесь и Сейчас»: практика быть в настоящем моменте
Если вы наберете в поиске «как жить осознанно здесь и сейчас», то увидите десятки сайтов. Но при чтении окажется, что большинство авторов повторяют банальные лозунги. «Научитесь жить настоящим, подружитесь со своими мыслями и чувствами, живите осознанно, ставьте цели, действуйте быстрее, рискуйте больше, улыбайтесь чаще и всегда помните, за что благодарить себя и других».
Проблема подобных советов не в том, что они очевидны. Это простые, безобидные и политкорректные рекомендации, которые красиво звучат и хорошо подходят для репоста в соцсетях. Дело в том, что такие советы размазывают ваше внимание между мыслями о прошлом и будущем и уводят от настоящего. Хотя, вообще-то, должно быть наоборот.
Все, что можно взять из подобных статей — это полезную идею быть в настоящем моменте, желательно подольше. Неясно только одно: как именно достигать состояния «здесь и сейчас» и надолго в нем оставаться. Из-за таких советов складывается впечатление, что никто не знает, как это — жить здесь и сейчас. Между тем, это настолько распиаренная, но простая техника, что за нее даже слегка обидно.
Ниже — исчерпывающее руководство, как достичь состояния «здесь и сейчас» и быть в настоящем моменте.
Как расплывается внимание
В физическом мире мыслей не существует — они живут только в воображении. В реальности есть ваше тело, предметы, другие существа и природа. Чтобы быть в настоящем моменте, нужно достать внимание из воображения и мыслей о чем-либо, и переключить его на восприятие мира через органы чувств. Звучит проще, чем сделать.
Если вы когда-нибудь пробовали наблюдать за дыханием, то замечали, что при этом невозможно думать — иначе вы отвлечетесь от дыхания. Когда вы сосредоточены на наблюдении, мысли отсутствуют. Так работает внимание: либо вы думаете и воображаете что-то, либо воспринимаете вещи напрямую, без идей и внутреннего диалога — такими, какие они есть.
Но у внимания есть свойство расплываться. Если чутко наблюдать за своим вниманием, то можно заметить, как это происходит.
Вот вы встретили знакомого, но через секунду вспомнили о нем нечто неприятное. Он что-то говорит, а в вашей в голове крутится мысль, как бы скорее уйти. Сослаться на срочные дела или ответить на несуществующий звонок? В этот момент вы уже не воспринимаете человека объективно. Его вытеснили идеи о чем-то неприятном.
Посмотрите несколько секунд куда угодно: на чашку, родственника или зеленеющее дерево — и заметьте, как все внимание заполняют мысли о них. Через несколько мгновений самой чашки, родственника или дерева в восприятии уже нет, зато есть идеи о них, которые продолжают восприниматься. Потренировавшись, можно научиться замечать, как на объекты наслаиваются мысли и внимание расплывается.
Когда внимание выходит из воображения и переключается на прямой чувственный опыт, открывается другое восприятие. В этом и есть ключ к тому, чтобы жить в настоящем моменте. Вы держите в руках теплую чашку, видите рисунок на чашке, чувствуете запах чая, его вкус, различаете детали этого момента и ни о чем больше не думаете.
В начале это непросто. У многих вообще не получается — время идет, люди годами «занимаются духовной практикой», а мысли все равно лезут.
Но мы с вами пойдем по шажочку, и вы на своем опыте почувствуете, что значит жить здесь и сейчас.
Практика по шагам, чтобы достичь состояния «здесь и сейчас»
Вы можете быть, где угодно. Вы можете сидеть, стоять или лежать. Оглянитесь вокруг. Заметьте вещи, которые рядом с вами, на расстоянии вытянутой руки.
1️⃣ Начните вглядываться в предметы. Рассматривайте что угодно: клавиатуру, ручку, чашку, книгу, покрывало. Смотрите на мелочи. Не на общую форму вещи, а на детали: пылинки, царапинки на поверхности, текстуру.
Смотрите на каждую деталь буквально секунду и сразу переводите взгляд дальше. Важен фокус: поймать резкость, как на фотографии, и тут же перемещаться. Если долго фокусироваться на одной детали, внимание по привычке начнет расплываться.
Если заметите, как между разглядыванием возникают мысли и отвлекают — так бывает, продолжайте смотреть на детали. Рассматривайте мелкие нюансы в течение двух минут. Уловили фокус — перевели внимание на следующую деталь. Увидели следующую — перевели дальше.
2️⃣ Прислушайтесь к звукам. Сосредоточьтесь на деталях. Услышьте звук холодильника или голоса за окном, их тембры и интонации, звуки проезжающих на улице машин, щебетание птиц.
Только что вы рассматривали детали предметов, теперь точно также вслушивайтесь в детали звуков. Расслышали нюансы — переключайтесь на следующий звук. Вслушались, услышали — на следующий. Заметьте все богатство и разнообразие звуков. Их очень много, даже в тишине.
Вы услышите звук своего дыхания. Если будете внимательным, то услышите звук сердцебиения. Услышьте в деталях все, что можете услышать. Все звуки, которые есть рядом с вами. Прислушивайтесь.
3️⃣ Заметьте запахи. Почувствуйте несколько запахов, которые вас окружают. Понюхайте кожу на руке, вслушайтесь в тонкий запах воды или чая. Почувствуйте 5-7 запахов в пространстве.
4️⃣ Почувствуйте вкусы. Если рядом есть вода или чай, попробуйте их на вкус. Заметьте нюансы вкуса.
Интересно, что и вкус, и запах не придумать в уме. Нельзя объяснить вкус. Невозможно вообразить запах. Зато — можно почувствовать. Почувствуйте несколько вкусов во рту.
5️⃣ Заметьте тактильные ощущения от прикосновения тела к поверхностям. Почувствуйте, как тело соприкасается с предметами. Как стопы касаются пола. Как руки опираются на подлокотники. Как спина касается дивана. Заметьте детали этих касаний. Рассмотрите все ощущения.
Через эти ощущения осознайте свое тело в пространстве. Подвигайте им немного и заметьте его границы. Осознайте его целиком. От пяток до макушки. Почувствуйте его полностью. Заметьте, что тело дышит — само по себе, без вашего участия.
Начните касаться предметов, которые рядом с вами. Возьмите что-нибудь в руку и направьте все внимание на это прикосновение. Почувствуйте поверхность предмета, его детали, температуру, текстуру, плотность и другие нюансы.
Переключитесь на другой предмет. Начните также трогать и чувствовать его мельчайшие детали, осознавая поверхность, температуру и текстуру. Сконцентрируйтесь и почувствуйте нюансы.
Прикоснитесь еще к чему-нибудь и также почувствуйте его плотность и рассмотрите все тонкости ощущений. Прикоснулись, почувствовали, отпустили, снова прикоснулись — и так несколько раз. Обращайте внимание не на общее ощущение в руке, а на тончайшие нюансы касаний.
6️⃣ Снова направьте внимание на вещи рядом с вами. Рассматривайте их на таком расстоянии, на котором вы замечаете все детали и нюансы. Если на руку сел комар, увидьте его в деталях: какая у него голова, какие прозрачные продолговатые крылья, как он двигает хоботком.
Посмотрите на кожу на руке. Рассмотрите волосяной покров, цвет волосков, текстуру кожи. Сосредоточьтесь на деталях. Сфокусировались — переводите внимание на следующую деталь.
💥 Заметьте, как теперь поменялось ваше восприятие. Оно стало похожим на то, каким было в детстве. Вы гораздо больше здесь и сейчас, без всяких воображаемых идей и надстроек ума.
Важные детали
✅ Практика начинается и заканчивается визуальным каналом восприятия. Это потому, что наше основное восприятие — зрительное. Когда мы внимательно смотрим на дерево, мы не представляем его в воображении, а воспринимаем напрямую. Со звуками то же самое: во время концентрации на звуке или тишине внутренний диалог прекращается. Невозможно одновременно и воображать, и воспринимать вещи в прямом опыте. Благодаря этой особенности восприятия, через практику «здесь и сейчас» вы вытаскиваете внимание из воображения и мыслей в настоящий момент.
✅ В начале и в конце старайтесь не разглядывать далекие предметы. Берите вещи на расстоянии вытянутой руки, чтобы замечать детали. Лучше рассматривать внешние предметы, а не свое тело.
✅ Вслушиваться в звуки можно и с открытыми, и с закрытыми глазами — как удобнее. Возможно, вам будет легче закрыть глаза, чтобы не отвлекаться на внешние образы.
✅ Может быть, поначалу вас будут отвлекать мысли — просто возвращайтесь к наблюдению и концентрируйте внимание на деталях восприятия. У вас получится.
Короткий вариант практики
Практику «здесь и сейчас» можно делать и в упрощенной форме:
🔷 Рассмотрите 5-10 деталей.
🔷 Услышьте 5-10 звуков.
🔷 Принюхайтесь и почувствуйте запахи.
🔷 Почувствуйте 10 ощущений от касания тела.
🔷 Снова рассмотрите 10 деталей окружающих предметов.
Все это занимает 1-2 минуты.
Повторяйте эту практику 20-30 раз в день, и у вас восстановится способность осознанно жить в настоящем моменте.
Результаты практики
Теперь вы знаете, как достичь состояния «здесь и сейчас». Когда возвращается прямой опыт восприятия, вы словно заземляетесь в реальности и перестаете жить в воображении и идеях о мире. Чтобы этот эффект закрепился, нужно около месяца практики. После этого вы начнете жить осознанно, ощущая мир через сенсорные каналы. Восприятие жизни станет более насыщенным.
Перед вами бутылка воды. Рассмотрите ее этикетку и стеклянную поверхность в деталях. Почувствуйте, как она лежит в руке. Ощутите запах воды и ее привкус во рту. Сделайте глоток и заметьте, как вода движется по телу.
У вас будет меньше надуманных идей, эмоций и больше прямого опыта. Эмоции возникают, когда в уме появляется образ чего-то, к нему приклеивается оценочное суждение, за которым приходит эмоциональная реакция, позитивная или негативная. Как только появляются эмоции, прямое восприятие исчезает. Когда вы в настоящем моменте, эмоций почти не остается.
Какая у вас может быть реакция на экран, с которого вы сейчас читаете, или воду, которая стоит рядом? Вы смо́трите и видите, что они существуют. Это называется принятием или опытом прямого переживания, хотя чаще говорят «здесь и сейчас». Теперь вы понимаете, как достичь этого состояния.
Постепенно вы научитесь замечать, как на прямое переживание накладывается мышление, вас затягивают мысли и вы снова не здесь и сейчас. В такие моменты просто возвращайте внимание назад. Делая эту практику каждый день, вы станете более спонтанными и по-детски счастливее.
Что меняется, когда вы научились быть в моменте
🦋 Вы начинаете снова наслаждаться жизнью. Не чем-то искусственным и надуманным, а красотой того, что создано Вселенной. Замечаете увлекательные нюансы: детали листиков, животных, запахов, звуков, ощущений. Мир словно раскрывается и становится объемным.
Вы можете рассматривать бабочку несколько минут, а люди рядом с вами не поймут, что вы в ней нашли. Для них-то это образ бабочки в уме. А вы видите уникальное живое существо. Какое-то время вы можете быть захвачены этим, как ребенок — это нормально и здорово. Когда вы видите мир без мыслей, вы смотрите на жизнь как в первый раз. В уме не возникает сравнений и мир оказывается мегаинтересным.
🌺 Ваши ощущения на порядок повышаются, а эмоции снижаются. Вы меньше находитесь в монотонном мышлении и больше чувствуете реальный мир здесь и сейчас. Дополнительно вы замечаете, как после практики запускается мышление и все идеи в нем. Вплоть до самой главной идеи о самом себе.
👀 Ваше восприятие становится свежим и ясным. У вас восстанавливается естественная способность чувствовать окружающий мир, и вы начинаете по-другому воспринимать вещи. Эта практика связана с физическим телом, которое всегда здесь и сейчас. Тело не может жить «там и тогда» — в отличие от мозга, который реагирует на то, что было давно, как будто оно происходит снова. Благодаря практике, вы выходите из привычного реактивного мышления и воспринимаете грани реальности, которых раньше не замечали.
🌏 Вы перестаете мешать Вселенной. Когда внимание остается в настоящем моменте, вы не вспоминаете прошлое и не беспокоитесь о будущем. Осознаете, что нет смысла вешать ярлыки и мечтать, каким должен быть мир. Вы оставляете Вселенную в покое и не мешаете ей функционировать. Когда пьете чай, незачем думать о другом напитке. Вы чувствуете кружку, ее температуру, аромат листьев, вкус, движение чая в организме. Все это — и есть пить чай, а остальное — фантазии.
⭕ Вы можете использовать практику как спасательный круг. Когда вас накрыли эмоции, возвращайтесь жить в настоящий момент здесь и сейчас. Чтобы в пиковые напряженные минуты получалось быстрее, лучше заранее потренироваться вытаскивать внимание из мыслей и концентрироваться на реальном физическом мире. Постепенно вы научитесь выходить из воображариума и избавитесь от эмоциональных омрачений, в которых раньше залипали часами.
🧘 Ваш ум успокаивается. Ваше внимание всегда возвращается в текущий момент — и это настоящее успокоение ума. Он словно очищается и отдыхает в это время, а потом становится более продуктивным, четким и ясным. Когда ум постоянно работает — это словно выматывающий сон наяву и изнуряющая фантазия ни о чем. Вы видите, насколько сумасшедшими стали люди. Они не могут остановить свою мыслемешалку. Ваше же восприятие становится свежим, внятным и заземленным.
Вот и вся мудрость. Перечитайте отрывок с практикой, чтобы лучше запомнить, как жить здесь и сейчас. Делая ее, вы научитесь тотально и осознанно быть в настоящем моменте. Чувствуйте прямой опыт, чаще повторяйте практику и вам раскроется красота жизни.
P. S. Практика «здесь и сейчас» — всего один из десятков методов, которые помогают сделать жизнь счастливее и избавиться от негативных эмоций. Без психологов, без коучей, самостоятельно. Больше практик — в программе «Квантовый переход за 108 дней».